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日志

 
 

成年人的软开度怎么练?  

2013-02-27 19:09:45|  分类: 健身房 |  标签: |举报 |字号 订阅

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       成年人通过科学而循序渐进地练习,能克服软度的限制。成年人的韧带往往更“牢固”,所以想要提升软度,一定要在充分热身运动(比如快走、慢跑等)之后再进行。

       一、首先是热身运动,越充分越好。最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。注意如果肌肉和韧带还没有活动开,压软度是极容易受伤,且不易恢复的。

       1、快走慢跑--其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节,上身头颈肩臂胸腰的锻炼就非常小,几乎没有。
       2、简易体操--推崇这个运动,进行了全身关节的柔和运动,强度不大。
       3、舞蹈组合--不要长于20分钟,一定要是比较简单的群舞动作,以古典民族舞的动作为好。民族古典舞的动作是全身性的运动,而且加练了身韵,贯穿呼吸,不仅热身,还能够练习基本功,更容易让练习者沉浸于自我陶醉中。

       二、其次是幅度渐增的软度练习,主要是压腿、压腰。练软度初期必须有老师指导,因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力,都是至关重要的,如果不当,可能肌肉变粗事小,韧带拉伤事大呢。

       1、压腿--要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压,不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的)

       前腿:背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,而肩还和腿有一点距离为好!

       旁腿:弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般,立住了腰椎尾椎在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。哪怕几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋,将发展为屁股大),也不要太往远伸,否则控制不稳。当然,为了拉伸韧带而横着远伸的除外。压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲,动力腿(被压的腿)伸直压的时候,练胯的作用很好!可以在直腿旁压之后,弯腿压压胯。

       后腿:搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压,放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲,此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感,但可以忍受。这就对啦!耗一会儿!

       2、下叉--和把杆上压腿的原则没什么两样,但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿。

       纵劈:注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿,抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节,那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊,那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!

       横劈:先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯,耗一会,再震颤着压一会,然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多,肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊,那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压,共计五分钟吧--横跨最难压了,因为韧带又粗又韧数量还多!好好下功夫吧!

       3、踢腿--三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到,但又是非常重要的),绷直脚背,脚背带着上踢(踢不高也没事,范儿一定要对!)。要快速上踢,在最高点控一下,然后相对慢速回落。踢上15腿,再稍微放松一下对自己的要求,把腿尽量踢高地,踢上10-15腿。

       4、下腰--胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着(切记切记!!)才能下后腰,在三位上的双手带着头向后向下,弯到极限,胸式浅呼吸,坚持半分钟到一分钟。注意!!安全第一!最好在软垫上进行,旁边有人把着!!

       由于我们不是专业学生,不必非在一个月内或几个月内解决软度,所以,必需从能接受的程度开始练习,以能忍受的疼痛程度为限,振颤着压,再持续性用力压,然后再振颤性压,最后多踢腿或甩腰。--腿踢得高了没事,腰可千万不能甩大了!

        最后是充分放松伸展运动。软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获,没有任何捷径。舞蹈也一样,唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后,进步的喜悦也就向你走来了。不过,练功的进步好似蜗牛,回功的速度可绝对赛兔子--贵在坚持!

在地面勾绷脚、吸伸腿组合训练中,要求动作开、绷、直、立。 

“开”:是指髋关节向人体两侧外开,髋关节的打开,舒展了人体的线条,增加了人体下肢的表现能力。

“绷”:绷脚毫无疑问延长了腿的长度,强化了腿的流线型的优美。绷脚训练能使踝关节得到强有力的锻炼,增强了踝关节以下到趾关节的灵敏性。一般初学者在绷脚练习中,经常会出现绷脚背不绷脚趾或只绷脚趾不绷脚背的现象,这都不符合规范要求,绷脚必须从踝关节开始把力量一直贯入到脚趾,让脚趾去找脚心,实际上脚背脚趾绷得越紧,腿部膝盖也会越收紧。

“直”:在基训中是一个整体概念,要求身体挺拔直立,不能塌腰凸臀,不能挺胸叠肚,也包括腿在需要直的时候,必须收紧膝盖。其目的一是从气质角度,使人有一种赏心悦目的潇洒和帅气,二是从技能技术训练的角度,在任何情况下,上身因舞姿造型的需要而出现前倾后仰左倒右出时,人体的重心必须严格保持垂直,重心的垂直是人体在直立状态下的必需。

“立”:会给人带来一种升提的感觉,轻盈敏捷,这一点与“直”有相类似处。二是指腰部的立,这一点才是“立”的真髓,因为腰部是躯体中活动范围最大的部位。


 

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